Optimalizácia spánku

Základy spánku: Množstvo, Kvalita, Pravidelnosť, Časovanie

Množstvo

Celkové množstvo spánku. Dospelý človek potrebuje 7 až 9 hodín spánku za noc, aby mal dostatok času na hlboký spánok a REM fázu, čo zaručí pocit sviežosti a obnovy po prebudení. Niektorí potrebujú menej, iní viac, najmä bábätká, tínedžeri a tí, ktorí bojujú s chorobou alebo infekciou.

Kvalita

Kontinuita a štruktúra spánku. Časté prebúdzania (aj keď si ich nepamätáte) alebo fragmentovaný spánok znamenajú nízku kvalitu spánku.

Pravidelnosť

Dodržujte konzistentný spánkový režim. Konzistentné chodenie spať a vstávanie v rovnakom čase každý deň vedie k zlepšeniu celkových spánkových vzorcov a kvality tým, že stabilizuje váš cirkadiánny rytmus, teda vnútorné hodiny tela.

Okrem ranného budíka zvážte pridanie „večerného budíka“, ktorý vám pripomenie, kedy ísť spať.

Časovanie

Zlaďte svoj spánkový režim s vaším prirodzeným chronotypom (ranostaj, nočný vták alebo typický spánkový režim). Chronotyp je primárne určený genetikou, ale vaša preferencia spánku sa môže meniť počas života. Svoj prirodzený chronotyp môžete zistiť pomocou dotazníka Morningness-Eveningness Questionnaire (MEQ). Spánok mimo vášho chronotypu vedie k nižšej kvalite spánku. Ale samozrejme, musíme sa prispôsobiť aj požiadavkám života.

Ako určiť kvalitu vášho spánku?

Cítite sa po prebudení svieži a obnovení? Alebo máte pocit, že by ste mohli spať ďalej? Ak patríte do druhej skupiny, zamerajte sa na tipy a protokoly pre dobrú spánkovú hygienu, ktoré môžu výrazne zlepšiť kvalitu vášho spánku a tým aj každodenné fungovanie a zdravie.

Základy spánkovej hygieny

Svetlo a tma

Melatonín je hormón, ktorý vás uspáva (robí aj iné veci). Tma umožňuje uvoľnenie melatonínu na signalizáciu začiatku spánku. Jasné svetlo, najmä v noci, silne inhibuje melatonín. To spôsobuje, že sa necítite ospalí a spánok je menej kvalitný.

Teplota

Teplota zohráva kľúčovú úlohu v regulácii spánku. Na zaspanie musí telesná teplota klesnúť približne o 2-3°F (1°C).

Jedlo a časovanie jedál

Vplyv jedla na spánok závisí najmä na apetíte, cirkadiánnom rytme a osobných preferenciách. Experimentujte s rôznymi jedlami a časovaním, aby ste zistili, čo najlepšie podporuje váš spánok.

Kofeín

Kofeín neznižuje potrebu spánku; iba dočasne maskuje ospalosť. Po odoznení účinku kofeínu sa nahromadenie adenozínu, chemickej látky, ktorá podporuje ospalosť, spôsobí „caffeine crash“ (kofeínový pád), ktorý sa zvyčajne vyskytuje v skorých popoludňajších hodinách.

Rutina pred spaním

Podobne ako spomalenie auta pred zastavením, „spomalenie“ z denných aktivít je dôležité pre dobrý spánok. Vytvorte si rutinu pred spaním na prípravu tela a mysle na spánok:

Alkohol

Alkohol je sedatívum, nie pomôcka na spánok. Kým „nočný drink“ môže pomôcť rýchlo zaspať, alkohol narušuje prirodzenú štruktúru spánku. Tiež spôsobuje fragmentovaný spánok.

Alkohol je samostaná téma, najlepšie sa mu vyhýbať vždy a všade 🙂

Suplementy (ideálne žiadne!)

Môžete zvážiť užívanie (30-60 minút pred spaním):

Problémy so zaspávaním?

Prechádzka: Ak trvá dlhšie než ~20-25 minút zaspať alebo znovu zaspať, opustite posteľ a choďte na iné miesto v dome, kde sa zapojíte do relaxačnej aktivity. Cieľom je zabrániť asociácii medzi stavom bdelosti a vašou posteľou, pretože to môže viesť k budúcim problémom so zaspávaním. Vráťte sa do postele, až keď budete skutočne ospalí a dávajte si pozor, aby ste nezaspali na inom mieste; chcete si znovu vytvoriť asociáciu spánku s posteľou.

Nerobte nič: Po jednej noci so zlým spánkom sa vyhnite kompenzačným správaním, ako je neskoršie vstávanie, skoršie chodenie spať, zvýšenie príjmu kofeínu alebo príliš dlhé alebo neskoré popoludňajšie zdriemnutia. Tieto správania môžu narušiť vaše prirodzené cirkadiánne rytmy a môžu negatívne ovplyvniť cykly spánku a bdenia—inými slovami, sťažia vám návrat k obvyklému režimu.

Mentálna prechádzka: Ak máte problémy so zaspávaním, podniknite „mentálnu prechádzku“ a vizualizujte si chôdzu po známej trase. Táto technika vám pomôže odviesť pozornosť od ruminatívnych myšlienok a pomôže vám zaspať. Jedna štúdia zistila, že táto metóda významne znížila čas potrebný na zaspatie, čo sa ukázalo ako oveľa účinnejšie než tradičná metóda „počítania oviec“.

Obmedzte denné zdriemnutia: Udržujte zdriemnutia krátke (≤ 20-30 minút) a nie neskôr ako skoro popoludní, aby ste neovplyvnili nočný spánok.


Zdroj:
Huberman Lab Neural Network
Toolkit for sleep
Master Your Sleep & Be More Alert When Awake
Dr. Matt Walker: The Science & Practice of Perfecting Your Sleep


Pridaj komentár