Základy spánku: Množstvo, Kvalita, Pravidelnosť, Časovanie
Množstvo
Celkové množstvo spánku. Dospelý človek potrebuje 7 až 9 hodín spánku za noc, aby mal dostatok času na hlboký spánok a REM fázu, čo zaručí pocit sviežosti a obnovy po prebudení. Niektorí potrebujú menej, iní viac, najmä bábätká, tínedžeri a tí, ktorí bojujú s chorobou alebo infekciou.
Kvalita
Kontinuita a štruktúra spánku. Časté prebúdzania (aj keď si ich nepamätáte) alebo fragmentovaný spánok znamenajú nízku kvalitu spánku.
- Spánkové monitory ako napríklad Oura ring merajú kvalitu spánku prostredníctvom skóre spánkovej efektívnosti. Skóre ≥ 85% je dobrý cieľ.
- Pre niektorých môžu spánkové monitory spôsobiť úzkosť z kvality spánku („orthosomnia„), čo môže paradoxne viesť k narušeniu spánku. Zvážte, že budete svoje skóre sledovať menej často, napríklad týždenne, nie denne, aby ste minimalizovali neustále monitorovanie.
- Pre tých, ktorí nepoužívajú spánkové monitory, nízka kvalita spánku sa často prejavuje nadmernou dennou ospalosťou, aj keď mali dostatok celkových hodín spánku.
Pravidelnosť
Dodržujte konzistentný spánkový režim. Konzistentné chodenie spať a vstávanie v rovnakom čase každý deň vedie k zlepšeniu celkových spánkových vzorcov a kvality tým, že stabilizuje váš cirkadiánny rytmus, teda vnútorné hodiny tela.
- Cieľom je konzistentné chodenie spať a vstávanie s ± 30 minútovou odchýlkou, či už je víkend alebo pracovný deň. Nie je to vždy jednoduché, ale je to dobrý cieľ.
- Štúdie ukázali, že pravidelné spánkové vzorce znižujú celkovú úmrtnosť a môžu znižovať riziko rakoviny a kardiovaskulárnych ochorení efektívnejšie než iné metriky, ako je dĺžka spánku.
Okrem ranného budíka zvážte pridanie „večerného budíka“, ktorý vám pripomenie, kedy ísť spať.
Časovanie
Zlaďte svoj spánkový režim s vaším prirodzeným chronotypom (ranostaj, nočný vták alebo typický spánkový režim). Chronotyp je primárne určený genetikou, ale vaša preferencia spánku sa môže meniť počas života. Svoj prirodzený chronotyp môžete zistiť pomocou dotazníka Morningness-Eveningness Questionnaire (MEQ). Spánok mimo vášho chronotypu vedie k nižšej kvalite spánku. Ale samozrejme, musíme sa prispôsobiť aj požiadavkám života.
Ako určiť kvalitu vášho spánku?
Cítite sa po prebudení svieži a obnovení? Alebo máte pocit, že by ste mohli spať ďalej? Ak patríte do druhej skupiny, zamerajte sa na tipy a protokoly pre dobrú spánkovú hygienu, ktoré môžu výrazne zlepšiť kvalitu vášho spánku a tým aj každodenné fungovanie a zdravie.
Základy spánkovej hygieny
Svetlo a tma
Melatonín je hormón, ktorý vás uspáva (robí aj iné veci). Tma umožňuje uvoľnenie melatonínu na signalizáciu začiatku spánku. Jasné svetlo, najmä v noci, silne inhibuje melatonín. To spôsobuje, že sa necítite ospalí a spánok je menej kvalitný.
- Večer stlmte svetlá vo vašom dome, aby ste telu signalizovali, že je čas sa ukludniť. Používajte nízko umiestnené svetlá (namiesto stropných) a žlté alebo, ešte lepšie, hlboko oranžové/červené žiarovky, ak sú k dispozícii; sú menej stimulujúce ako typické svetlá.
- Minimalizujte čas strávený pri obrazovkách v noci. Ak používate obrazovku, stlmte ju na minimum. Mnohé operačné systémy počítačov zobrazujú teplejšie farby v noci. Existujú aj aplikácie ako f.lux (bezplatná), ktoré umožňujú stlmenie.
- Pridajte zatemňovacie závesy alebo nosite očnú masku, aby ste maximalizovali tmu v spálni.
- Po prebudení choďte na 10-15 minút von na ranné slnko. Slnko potláča melatonín a resetuje váš cirkadiánny rytmus. >Ranné slnko tiež spúšťa uvoľňovanie kortizolu, ktorý vám pomôže prebudiť sa a zostať počas dňa viac bdelí. Toto je obzvlášť dôležité v zamračených dňoch! Potrebujete svetlo, takže nie je nutné vidieť priamo slnko, pretože dostatok svetla (fotonov) prenikne cez oblačnosť.
- Ak nemôžete získať prirodzené ranné slnko kvôli geografickej polohe alebo rozvrhu, umelé jasné svetlá ako lampy pre sezónnu afektívnu poruchu (SAD) sú dobrým náhradníkom, aj keď menej účinným.
Teplota
Teplota zohráva kľúčovú úlohu v regulácii spánku. Na zaspanie musí telesná teplota klesnúť približne o 2-3°F (1°C).
- Udržiavajte svoju spálňu chladnú (~19.4°C), alebo zvážte použitie matracového poťahu s kontrolou teploty.
- Vystrčte ruky alebo nohy spod prikrývky, aby ste sa ochladili.
- Teplá kúpeľ alebo sprcha pred spaním je vedecky podporovanou metódou na zlepšenie schopnosti zaspať a spať hlboko. Teplá voda spočiatku zvýši telesnú teplotu, ale následné ochladzovanie telesnej teploty po teplej kúpeľi alebo sprche pomáha uľahčiť zaspanie.
Jedlo a časovanie jedál
Vplyv jedla na spánok závisí najmä na apetíte, cirkadiánnom rytme a osobných preferenciách. Experimentujte s rôznymi jedlami a časovaním, aby ste zistili, čo najlepšie podporuje váš spánok.
- Pre väčšinu ľudí jedenie približne 2 hodiny pred spaním typicky neovplyvňuje spánok. Jedenie bližšie k času spánku môže zvýšiť pravdepodobnosť žalúdočného refluxu (pálenia záhy) a zhoršiť spánok u niektorých jedincov. Opäť, je to veľmi individuálne. Ak jete, urobte si menšie občerstvenie alebo jedlo, ale tiež sa nesnažte zaspať príliš hladní. Väčšina ľudí to nedokáže.
- Vyhnite sa nadmernému príjmu tekutín pred spaním, aby ste znížili pravdepodobnosť prebúdzania sa počas noci. Dobrý nápad je ak ste pred spaním smädný napiť sa v malých dúškoch, prípadne len sŕkať.
Kofeín
Kofeín neznižuje potrebu spánku; iba dočasne maskuje ospalosť. Po odoznení účinku kofeínu sa nahromadenie adenozínu, chemickej látky, ktorá podporuje ospalosť, spôsobí „caffeine crash“ (kofeínový pád), ktorý sa zvyčajne vyskytuje v skorých popoludňajších hodinách.
- Časovanie kofeínu je kľúčové pre kvalitu spánku. Ak máte problémy so spánkom, nevyberajte si neskoré popoludňajšie šálky kávy. Namiesto toho konzumujte kofeín skoro počas dňa a nie v priebehu 8-10 hodín pred spaním.
- Poznámka: Niektorí ľudia môžu spať bez problémov aj po užití kofeínu popoludní alebo večer. Je to pravdepodobne kvôli tolerancii a/alebo rozdielom v metabolizme kofeínu. Robte to, čo vám vyhovuje, ale vedzte, že to môže negatívne ovplyvniť štruktúru spánku, vrátane trvania REM fázy, v každom prípade.
Rutina pred spaním
Podobne ako spomalenie auta pred zastavením, „spomalenie“ z denných aktivít je dôležité pre dobrý spánok. Vytvorte si rutinu pred spaním na prípravu tela a mysle na spánok:
- Zapojujte sa do relaxačných aktivít, ako je meditácia, počúvanie hudby, podcastov, príbehov na spánok alebo čítanie knihy.
- Vyhnite sa stimulujúcim aktivitám pred spaním, ako je sledovanie televízie, čítanie správ, intenzívne cvičenie alebo sociálne médiá.
Alkohol
Alkohol je sedatívum, nie pomôcka na spánok. Kým „nočný drink“ môže pomôcť rýchlo zaspať, alkohol narušuje prirodzenú štruktúru spánku. Tiež spôsobuje fragmentovaný spánok.
Alkohol je samostaná téma, najlepšie sa mu vyhýbať vždy a všade 🙂
Suplementy (ideálne žiadne!)
Môžete zvážiť užívanie (30-60 minút pred spaním):
- 145mg magnézia treonátu alebo 200mg magnézia bisglycinátu (osobne používam tento).
Problémy so zaspávaním?
Prechádzka: Ak trvá dlhšie než ~20-25 minút zaspať alebo znovu zaspať, opustite posteľ a choďte na iné miesto v dome, kde sa zapojíte do relaxačnej aktivity. Cieľom je zabrániť asociácii medzi stavom bdelosti a vašou posteľou, pretože to môže viesť k budúcim problémom so zaspávaním. Vráťte sa do postele, až keď budete skutočne ospalí a dávajte si pozor, aby ste nezaspali na inom mieste; chcete si znovu vytvoriť asociáciu spánku s posteľou.
Nerobte nič: Po jednej noci so zlým spánkom sa vyhnite kompenzačným správaním, ako je neskoršie vstávanie, skoršie chodenie spať, zvýšenie príjmu kofeínu alebo príliš dlhé alebo neskoré popoludňajšie zdriemnutia. Tieto správania môžu narušiť vaše prirodzené cirkadiánne rytmy a môžu negatívne ovplyvniť cykly spánku a bdenia—inými slovami, sťažia vám návrat k obvyklému režimu.
Mentálna prechádzka: Ak máte problémy so zaspávaním, podniknite „mentálnu prechádzku“ a vizualizujte si chôdzu po známej trase. Táto technika vám pomôže odviesť pozornosť od ruminatívnych myšlienok a pomôže vám zaspať. Jedna štúdia zistila, že táto metóda významne znížila čas potrebný na zaspatie, čo sa ukázalo ako oveľa účinnejšie než tradičná metóda „počítania oviec“.
Obmedzte denné zdriemnutia: Udržujte zdriemnutia krátke (≤ 20-30 minút) a nie neskôr ako skoro popoludní, aby ste neovplyvnili nočný spánok.
Zdroj:
Huberman Lab Neural Network
Toolkit for sleep
Master Your Sleep & Be More Alert When Awake
Dr. Matt Walker: The Science & Practice of Perfecting Your Sleep